Diese 4 Nährstoffe sind wichtig für einen gesunden Geist

Haben Sie sich schon mal nach einem Besuch im Fast Food Restaurant so richtig glücklich gefühlt? Oder haben Ihnen die Gewissensbisse auf die Laune gedrückt? Eine ungesunde Ernährungsweise kann die Laune jedoch auch langfristig negativ prägen.

naehrstoffe-depressionNährstoffarmut tritt in westlichen Ländern wie Deutschland eigentlich kaum auf, es sind nur einige wenige Mikro- und Makronährstoffe bei denen ein Mangel gehäufter auftritt. Interessanterweise stehen gerade diese Nährstoffe in einem engeren Zusammenhang mit dem Glücksempfinden und innerer Entspanntheit, also den Aspekten unserer Psyche, die durch die heutige stressige Lebensweise häufig belastet werden.

Nachfolgend wollen wir uns diese Nährstoffe näher anschauen.

Omega-3 Fettsäuren für die gesunde Weiterleitung von Nervenimpulsen

Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die im Fisch und Fischöl vorkommen, sind inzwischen allgemein als ein bedeutender Beitrag zu einem gesunden Herzkreislaufsystem bekannt. Omega-3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Nervenzellen, deren Zellmembranen sie eine gewisse Elastizität verleihen, sie schmiegsamer machen und die korrekte Informationsübertragung von einem Neuron zum anderen Neuron gewährleisten. Omega-3 Fette werden zudem in antientzündliche Botenstoffe umgewandelt, sie sind damit Gegenspieler zu Omega-6 Fetten, die im Körper zu proentzündlichen Botenstoffen umgewandelt werden. Ein ausgewogenes Gleichgewicht ist auch für die Psyche wichtig.

Unsere Vorfahren verzehrten Omega-3 und Omega-6 Fette ungefähr in einem 1:1 Verhältnis, heute beträgt dieses Verhältnis 1:8 zugunsten der proentzündlichen Omega-6. Weitab vom ursprünglichen Gleichgewicht.

Epidemiologische Studien zeigen wie Menschen mit einem hohen Risiko für oder einer bereits vorhandenen unipolaren oder bipolaren Depression gehäufter niedrige Omega-3 Werte im Blut aufweisen als die Durchschnittsbevölkerung (1, 2). Studenten die zuvor Omega-3 Fettsäuren einnahmen produzierten in Stresssituationen (Prüfungsstress) deutlich weniger Stresshormone, was für eine bessere Resilienz spricht (3).

Klinische Studien, in denen Menschen mit Depressionen mit einer hohen Dosis Omega-3 Fettsäuren behandelt wurden, zeigen gemischte Ergebnisse. Die Spanne in den Studien reicht von einer höheren Erfolgsrate wenn EPA und DHA als Ergänzung zur antidepressiven Therapie gegeben wurden bis hin zu keiner nachweisbaren Wirksamkeit (4).

Fazit: Lassen Sie es nicht an Omega-3 Fetten in Ihrer Ernährung mangeln, ein Ersatz für eine Therapie bei bereits erkrankten Menschen sind EPA und DHA jedoch nicht.

Zink unterstützt das Glückshormon Serotonin

Meeresfrüchte sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch das Spurenelement Zink. Zink ist an der Zellteilung beteiligt und an der normalen Regulation der Gene.

Es spielt jedoch auch im Zusammenhang mit dem Glücksempfinden eine wichtige Rolle. So bindet Zink an die Serotonin Rezeptoren (5-HT1A-Rezeptor) an der Oberfläche der Nervenzellen und verstärkt die Wirkung des Glückshormons Serotonin (5). Zink bindet auch den erregenden NMDA-Rezeptor an den Nervenzellen und fährt dessen Aktivität herunter. Eine übermäßige NMDA-Rezeptor Aktivität ist nämlich stark assoziiert mit dem Vorkommen von Depressionen und Nerventoxizität (6).

Klinische Studien in denen 25-50 mg Zink zusammen mit Antidepressiva verabreicht wurden, erzielten bessere Ergebnisse als die Medikamente allein. Zudem sprachen durch die Supplementierung mit Zink mehr depressive Patienten auf die Therapie an, die zuvor therapieresistent waren (7). Ältere Menschen, Vegetarier und Schwangere sind anfälliger für einen Zinkmangel (8, 9).

Dennoch gilt auch hier: Bei bereits vorhandenen Depressionen sind die Studien mit Zink zwar umstritten, lassen Sie es jedoch nicht in Ihrer Ernährung fehlen. Fisch, Muscheln und Gouda Käse sind gute Zinklieferanten. Nutzen Sie keine hochdosierten Präparate, 3-9 mg Kapseln sind je nach Bedarf mehr als ausreichend, solange Sie ein gutes Präparat nutzen wie Zinkhistidin nutzen.

Magnesium entspannt die Nerven

Magnesium ist reichlich in Obst und Gemüse enthalten, die heute leider hinten anstehen müssen hinter Fast Food und raffinierter Ernährung. Aus der Forschung wissen wir jedoch: Ein Magnesiumentzug resultiert in ängstlichem und depressivem Verhalten (10).

Magnesium entfaltet eine natürliche, leicht entspannende Wirkung auf das Nervensystem indem es an die beruhigend wirkenden GABA-Rezeptoren bindet und deren Aktivität verstärkt (11). Die gleichen Rezeptoren an den Nervenzellen werden durch beruhigend wirkende Medikamente (Sedativa) angesprochen, jedoch wesentlich stärker. Magnesium ist also ein natürliches Mittel, das zur einen normalen psychologischen Funktion beiträgt und nach einem stressigen Alltag hilfreich sein kann leichter zur inneren Ausgeglichenheit zu finden.

Vitamin D das Sonnenvitamin

Sonniges Wetter macht einen buchstäblich glücklich. UV Licht trägt zur vermehrten Bildung des Vitamin D bei. Vitamin D wiederum erhöht im Gehirn die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zum Glückshormon Serotonin, indem es die Aktivität des Enzyms Tryptophan Hydroxylase 2 (TPH2) anregt und somit die Serotonin Konzentration ansteigen lässt (12).

Beobachtungsstudien zufolge haben Menschen mit hohen Vitamin D Werten ein fast halbiertes Risiko für depressive Erkrankungen verglichen mit jenen, die einen geringen Spiegel des Sonnenvitamins aufweisen (13).

In Deutschland leidet fast ein Drittel der Bevölkerung an einem deutlichen Vitamin D Mangel nach der Winterphase (14). Das macht nicht glücklich.

Natürlich zu mehr Glück

Die genannten Nährstoffe sind wichtig für das Glücksempfinden, innere Entspanntheit und eine einwandfreie Funktion des Nervensystems.

Die Empfehlung dazu ist ganz simpel: Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte, damit decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3 Fettsäuren und Zink, dazu einen Salat und zum Dessert genug Obst, so haben sie reichlich Magnesium zur Verfügung. Danach bewegen Sie sich ganz schnell nach Draußen und tanken etwas Frühlingssonne.

Quellenangabe:

Web:

Vitamin D (iNutro.com)
Magnesium (iNutro.com)

 

Fachpublikationen:

  1. Messamore E, McNamara RK. Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids in health and disease. 2016;15(1):25. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26860589
  2. McNamara RK, Jandacek R, Tso P, Blom TJ, Welge JA, Strawn JR, et al. Adolescents with or at ultra-high risk for bipolar disorder exhibit erythrocyte docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid deficits: a candidate prodromal risk biomarker. Early intervention in psychiatry. 2016 Jun;10(3):203-11. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26486098
  3. Sawazaki S, Hamazaki T, Yazawa K, Kobayashi M. The effect of docosahexaenoic acid on plasma catecholamine concentrations and glucose tolerance during long-lasting psychological stress: a double-blind placebo-controlled study. Journal of nutritional science and vitaminology. 1999 Oct;45(5):655-65. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683816
  4. Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one. 2014;9(5):e96905. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
  5. Barrondo S, Salles J. Allosteric modulation of 5-HT(1A) receptors by zinc: Binding studies. Neuropharmacology. 2009 Feb;56(2):455-62. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18951909
  6. Jaso BA, Niciu MJ, Iadarola ND, Lally N, Richards EM, Park M, et al. Therapeutic Modulation of Glutamate Receptors in Major Depressive Disorder. Current neuropharmacology. 2016 Mar 21. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26997505
  7. Nowak G, Siwek M, Dudek D, Zieba A, Pilc A. Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study. Polish journal of pharmacology. 2003 Nov-Dec;55(6):1143-7. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14730113
  8. Prasad AS. Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health. Frontiers in nutrition. 2014;1:14. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25988117
  9. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. The Medical journal of Australia. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S17-21. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924
  10. Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutritional neuroscience. 2002 Dec;5(6):375-89. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509067
  11. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacological reports : PR. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799816
  12. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2014 Jun;28(6):2398-413. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24558199
  13. Jaaskelainen T, Knekt P, Suvisaari J, Mannisto S, Partonen T, Saaksjarvi K, et al. Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression. The British journal of nutrition. 2015 May 14;113(9):1418-26. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25989997
  14. Kramer J, Diehl A, Lehnert H. [Epidemiological study on the dimension of vitamin D deficiency in North Germany]. Deutsche medizinische Wochenschrift. 2014 Mar;139(10):470-5. PubMed PMID: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570191. Epidemiologische Untersuchung zur Haufigkeit eines Vitamin-D-Mangels in Norddeutschland.